马拉松比赛时的”墙” 跑者该如何翻越?

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马拉松比赛中存在一堵“墙”,令跑者畏惧,不管是新手还是经验丰富的跑者。通常是在比赛剩余12公里左右时,跑者们的身体非常疲惫,速度变慢,一度出现弃赛的想法。那么,跑者们该如何翻越这堵“墙”呢?

2020年的一项研究发现,跑者们通常是在跑30公里左右时会遇到“撞墙期”。这种现象其实很容易理解,因为此时体内储存的糖原几乎耗尽,难以再提供足够的能量来完成剩余的比赛。

再加上身体出现的疲劳感,天气条件的影响以及不正确的速度策略,即使是最优秀的跑者,可能都得将速度减半,甚至是走着冲向终点。

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有的专家认为,当跑者消耗2000卡路里的热量时,可能就会遭遇撞墙期,这是因为此时已经耗尽了体内储存的糖原。如果起跑时速度过快或者糖原存储不足,撞墙期会提前到来,或者症状表现得更加明显。

马拉松比赛时的“墙”并非牢不可破,跑者们可以采取一些措施推迟撞墙期。首先就是确保训练适当,特别是平时的长跑训练,注意速度控制,让身体能够保持更长久的耐力,防止撞墙期的提前到来。

其次是临近比赛时的能量补给。赛前一周,跑者要确保水分和碳水化合物补给充足。在比赛前的最后几天,跑者要增强碳水化合物的摄入量,在体内储存的足够的糖原。

比赛期间,跑者也要多次摄入碳水化合物,以增加糖原的储存,比如喝运动饮料,吃凝胶或者能量棒等。切记,比赛时吃的所有食物或者喝的水,都必须是平时训练时尝试过且不会引起肠胃不适,不要吃任何陌生食物。补水量要根据当天的天气情况,如果气温比较高,补水量肯定比平时要多,因为出汗流失的水分会增加。

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